¿Por qué todo el mundo habla del kimchi? La ciencia detrás del popular fermentado coreano Kéfir, la bebida viral del momento: ¿es tan buena como dicen? Maca vs. ashwagandha: ¿cuál es el mejor aliado para vencer el estrés y recuperar energía? En muchas cocinas peruanas hay un producto que no puede faltar: la leche. Está en el café de la mañana, en el arroz con leche del domingo y en más de una receta familiar. Y es que, en el Perú, su alto consumo no es casual, ya que responde a costumbres profundamente arraigas y a décadas de mensajes que han reforzado la idea de que “tres tazas al día” son sinónimo de salud y crecimiento. Pero nuestro patrón de consumo tiene una particularidad que nos distingue de otros países: aquí el tarro de leche evaporada es el protagonista. MIRA: Proteína en polvo: ¿Necesidad real o moda ‘fitness’? La guía que necesitas para un consumo inteligente Según explicó la nutricionista Astrid Bello, de SANNA Km 40 a Somos, esta preferencia tiene raíces históricas y logísticas. Durante muchos años, las limitaciones en la cadena de frío, —especialmente en zonas rurales y andinas—hicieron que un producto más estable y de larga duración fuera la opción más práctica. Con el tiempo, su versatilidad culinaria y la tradición, terminaron por consolidarla en la alimentación diaria. Mientras que en otros países predomina la leche fresca pasteurizada o UHT, en el Perú la evaporada se instaló como la opción habitual en la mesa. Sin embargo, la costumbre no siempre equivale a una mejor elección. ¿Son realmente iguales la leche evaporada, la entera y la descremada? ¿Cambia algo más que el envase? ¿O llevamos años defendiendo el tarro sin preguntarnos qué diferencia existe, en realidad, dentro del vaso? Las diferencias que casi nadie revisa A simple vista, parecen lo mismo, pero nutricionalmente no lo son. Como señaló Marilyn Montejo, decana de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur, cuando hablamos de leche entera, semidescremada o descremada nos referimos, principalmente, a su porcentaje de grasa. La descremada —también llamada súper light o desgrasada— contiene alrededor de 0.5% de grasa; la semidescremada entre 1.5% y 2%; y la entera aproximadamente 3.5%. Esta variación no solo modifica las calorías, también influye en el contenido de vitaminas liposolubles como la A y la D, que dependen de la grasa para estar presentes en mayor proporción. Por eso, si se busca la versión más similar al alimento natural y más “completa” en términos de composición original, sería la leche fresca entera, ya que conserva su grasa natural, junto con su perfil de sabor, olor y color característicos. En cambio, la leche evaporada introduce otra variable: la concentración. De acuerdo con la experta, durante su procesamiento pierde entre 50% y 60% de su contenido de agua al someterse a una esterilización térmica que impacta en ciertas vitaminas y genera cambios químicos en su sabor y color. Es, en esencia, leche concentrada, una característica que la diferencia sustancialmente de la versión fresca. “Esa reducción de agua hace que la leche evaporada sea nutricionalmente más densa. Mientras que en la leche entera y la descremada la proteína y el calcio se mantienen en proporciones similares —variando principalmente el aporte de grasa y calorías—, en la evaporada los nutrientes se concentran al haber menos agua por volumen. En términos comparativos, por cada 100 ml, una leche entera aporta aproximadamente 3.3 g de proteína, 120 mg de calcio y 60-65 calorías, la leche descremada: 3–3.4 g proteína, 120 mg calcio y 32–35 kcal, cifras que la evaporada duplica, alcanzando entre 6 y 7 g de proteína, 240 mg de calcio y 120–135 kcal. En consecuencia, si se consume sin diluir, este producto aporta casi el doble de calorías y nutrientes por el mismo volumen, lo que marca una diferencia sustancial en la ingesta diaria”, precisó Bello. En términos prácticos, según la nutricionista Giulianna Saldarriaga, de Clínica Internacional, cada opción presenta ventajas y limitaciones específicas: La leche entera: Es la versión más completa y saciante, aunque también más calórica y con mayor contenido de grasa saturada. Leche descremada: Al reducir calorías y grasa, resulta útil en estrategias de control de peso o colesterol; sin embargo, ofrece menor saciedad y un menor aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Leche evaporada: Destaca por su practicidad, densidad nutricional y versatilidad culinaria. No obstante, puede aportar más calorías de las previstas si no se diluye. Por ello, para el consumo directo, lo recomendable es mezclarla en partes iguales con agua para igualar la composición de una leche fresca. En la cocina, por el contrario, se prefiere pura para aprovechar su textura y concentración. ¿Tarro o caja: realmente importa el envase? A primera vista podría parecer que la diferencia está en el material del envase. Sin embargo, tanto Marilyn Montejo, como Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma coincidieron en que la clave no está en el tarro o la caja en sí, sino en el nivel de procesamiento que cada producto ha recibido. En el caso de la leche en tarro o lata —generalmente evaporada— el producto pasa por un proceso de esterilización que puede alcanzar los 120 °C durante 10 a 20 minutos. Además, se le retira parte del agua para concentrarla. Este tratamiento térmico más prolongado tiene un mayor impacto nutricional, ya que puede disminuir levemente la absorción de las proteínas al afectar un aminoácido esencial como la lisina y reducir vitaminas sensibles al calor como la B1, B2 y B12. También genera cambios sensoriales visibles: el color puede tornarse más oscuro, cercano al caramelo, y el sabor ligeramente más dulce debido a las reacciones que ocurren durante la exposición al calor. Por el contrario, la leche en caja suele ser ultrapasteurizada (UHT). Aunque puede alcanzar temperaturas de hasta 150 °C, lo hace solo durante 2 a 5 segundos. Esa exposición breve permite eliminar microorganismos con menor pérdida nutricional tanto durante el procesamiento como en el almacenamiento, por
